原标题：这种饮食办法在饮食榜中排名垫底！许多人却还在靠它瘦身！
近来，美国新闻与国际报导（U.S.News& World Report）网站发布了2020年全球最佳饮食排名。在35种饮食中，生酮饮食排名倒数第二，排名倒数第一的杜坎饮食，也是一种生酮饮食办法。 ①
图片来自：美国新闻与国际报导官网
生酮饮食真的不引荐
生酮饮食法是近年来撒播较广的一类瘦身饮食办法，首要饮食办法为极低的碳水化合物摄入，防止过多蛋白质，经过吃许多脂肪（一般占热量的70%），然后让脂肪焚烧，发生酮体。
但这样的饮食真的能更有用地减轻体重吗？或许并没有幻想中那么有用。
一项2019年宣布在闻名医学期刊《JAMA Internal Medicine》上的文章质疑生酮饮食的有用性，表明“肥壮和糖尿病的生酮饮食——热心超过了依据”。 ②
为什么这样说呢？当然提到瘦身，要做到的便是“管住嘴，迈开腿”，少吃是有必要的，而生酮饮食也是削减一部分食物的摄入，可是相较于其他办法，生酮饮食削减食用的是碳水化合物，上述榜单在评述中指出，生酮饮食的最大危险或许是，不吃国际上最健康的食物，即全谷物，生果和豆类。
并且有研讨指出，生酮饮食与一般饮食比较，无显着下降体重、改进胰岛素反抗的效果，且生酮饮食存在一些不良反应，如对机体代谢与心情发生不良影响。 ③
上述排名述评还指出，现在尚无研讨其对心血管事情或死亡率的影响，但有调查性研讨发现，低碳水化合物饮食与全因死亡率添加有关。 ①
最佳饮食终究怎样吃？
在上述榜单中，地中海饮食被评为归纳饮食榜单NO.1，而这已经是地中海饮食接连第三年位居全球最佳饮食第一。 ①
所谓地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以植物食物为根底，以许多蔬菜生果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食风格。
近年来，地中海饮食的好处也被广泛证明。
2018年，哈佛大学医学院布莱根妇女医院和哈佛大学公共卫生学院宣布在《JAMA Network Open》上的一项研讨结果显现，地中海饮食习惯为中等摄入量和高摄入量的人群，心血管相对危险别离下降了23%和28%，这和他汀类药物或其他防备性药物所带来的心血管获益类似。 ④
有的人或许会问，照搬国外的饮食办法，我国人是否合适，的确，上海交通大学隶属第六人民医院临床养分科主任葛声在其宣布的《地中海饮食如安在我国落地？》一文中也指出，近年来，地中海饮食结构的健康效应及其对许多缓慢疾病杰出的防备操控效果在我国居民中广为撒播，但我国人群的饮食结构有较大距离，假如严厉照搬“地中海饮食”方法组织饮食，在实际生活中并不都可行。“有的因价格昂贵，有的因口味不易被承受，在吸收其健康准则的前提下，有的能够引进，有的则无妨替换，转化成‘我国式’的地中海饮食。”
实际上，地中海饮食之所以健康，是因为此饮食办法坚持多蔬菜、多全谷杂粮、操控红肉和加工肉制品、适量蛋奶鱼类、少吃高度加工食物，也就能取得更好的养分供给。
因而，健康的饮食办法，记住3点中心要素很重要。
健康饮食记住3点
北京大学公共卫生学院养分与食物卫生系主任马冠生2019年12月31日在健康时报刊文指出，吃得养分、健康少不了3点。 ⑤
01
添加全谷物
主食中要添加全谷物，并且应该将全谷物融入到一日三餐中，主食的适合份额是全谷物占1/3。
主食留意粗细调配，添加全谷物（燕麦、荞麦等）和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）。与精制谷物比较，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维及有益健康的植物化学物；杂豆食物蛋白质含量达20%以上，膳食纤维、钙、铁含量较高。
引荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150克，相当于一天谷物的1/4~1/3。可将全谷物和杂豆融入到一日三餐中，有些杂豆食物还能够做成可口的菜肴，如芸豆、花豆等煮软后能够制成甘旨的凉菜，绿豆或红豆泡胀冒芽能够炒菜。
02
肉类摄入要合理
肉类也是饮食中必不可少的，可是食用多了也不健康，因而，从肉的种类上来说，四条腿（如猪牛羊等）的不如两条腿（如鸡鸭鹅等）的，两条腿的不如没腿（鱼）的。
畜肉蛋白质含量一般为10%~20%，还含丰厚的B族维生素和维生素A及吸收利用率高的血红素铁及其他矿物质。不足之处是脂肪含量较高并且饱满脂肪酸多，饱满脂肪酸摄入过多会添加肥壮、心血管疾病等的患病危险。主张每天摄入畜肉要适量，并留意挑选瘦肉；禽肉的蛋白质含量一般为16%~20%，并且脂肪含量低于畜肉，脂肪酸构成以单不饱满脂肪酸（油酸）为主。
禽肉中也富含多种维生素和矿物质，禽肉血液和肝脏中富含以血红素铁方法存在的铁，消化吸收率很高。主张成年人每天摄入禽肉和畜肉的总量为40~75克；鱼肉的蛋白质含量一般为15%~22%，与畜肉类和禽肉类并没有显着差异，但脂肪含量相对低于畜肉和禽肉类，其脂肪酸组成也优于畜肉和禽肉类，含有较多的n-3系列不饱满脂肪酸。鱼类也含有丰厚的维生素和矿物质，在矿物质中，碘含量多于畜肉和禽肉类。主张成年人每天摄入鱼肉等水产的总量为40~75克。
其次，不管哪种肉类，都要用合理的办法来进行烹饪，多蒸煮，少用油炸、红烧等做法，不只养分丢失大，并且热量也升高许多。
03
蔬菜种类要多样
蔬菜必不可少，并且各种色彩（特别深色蔬菜）、各类（叶菜类、根茎类、十字花科类、菌藻类）都要吃。
膳食攻略主张每个成年人每天摄入300~500克蔬菜。蔬菜的种类许多，不同蔬菜的养分价值百科相差很大，只要挑选多种多样的蔬菜，合理调配，才干做到食物多样。
蔬菜依据色彩深浅可分为深色蔬菜和淡色蔬菜。且深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。此外要改换种类，每天至少到达5种以上。每种蔬菜特色都不相同，所以应不断替换种类，挑选丰厚多样的食物。
本文修改：张萌
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本文参阅：
① Kathleen Doheny：Mediterranean Diet Repeats as Best Overall of 2020. WebMD.Jan 2, 2020.
③ 相萍萍,陈国芳,刘超：生酮饮食的好处和危险[J].江苏医药,2017,45(3):352-355.
④ Researchers explore what's behind Mediterranean diet and lower cardiovascular risk. Retrieved December 10, 2018, from
⑤ 健康时报 ：《咱们这么吃》， 2019-12-31
责任修改：
